Abnehmen mit gesunder Ernährung und ohne strenge Diät

Wie oft hast du dich schon sagen hören: „Ich bin auf Diät“? Dann hast du vielleicht für eine Weile etwas Gewicht verloren, nach Beendigung der Diät allerdings wieder zugenommen.

Bestimmt hast du auch schon mal jemanden sagen hören, dass Cardio das Beste zum Abnehmen sei. Du verbringst dann Stunden auf dem Laufband, aber die Ergebnisse sind quälend langsam. Demotiviert gibst du auf und das Gewicht, das du verloren hat, kommt wieder zurück, manchmal sogar mit ein paar zusätzlichen Kilos.

Egal, wie streng eine Diät und Cardio-Training sind, das Gewicht will irgendwann nicht mehr fallen. Dann kommt der Schrecken, dass man tatsächlich anfängt, sogar etwas an Gewicht zuzunehmen. Warum ist das so?

Durch bloßes Abnehmen verlierst du auch etwas Muskelmasse. Wenn du Muskeln verlierst, hast du weniger Körperspannung. Somit verlangsamt sich deine Stoffwechselrate zum Verbrennen von Kalorien. Deshalb muss man zum Abnehmen Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Es kann sogar sein, dass du etwas an Gewicht zunimmst, weil Muskeln schwerer sind als Fette. Das Gewicht ist also nicht immer ausschlaggebend. Wichtiger ist das Bild im Spiegel.

Um Fett zu verlieren und dauerhaft schlank zu bleiben, musst du gesunde Essgewohnheiten kombinieren, Cardio-Übungen einbauen und Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen. Jedes kg Muskeln verbrennt 70-100 zusätzliche Kalorien pro Tag, auch im Ruhezustand. Was passiert also, wenn du nur 5 kg zusätzliche Muskeln aufbaust? Du verbrennst 350 bis 500 zusätzliche Kalorien am Tag, selbst wenn du nur entspannt auf der Couch sitzt. Außerdem siehst du, wenn du Krafttraining betreibst, auch gut, gesund und durchtrainiert aus! Warum wohl kann ein Bodybuilder so viel essen, nimmt aber nicht so leicht an Fett zu?

Wenn du nur Cardiotraining machst und streng Diät hältst und dadurch immer mehr Muskeln verlierst, beginnt sich dein Stoffwechsel zu verlangsamen. Dein Körper fängt dann an, Fett zu sparen und und die Energie aus den Muskeln zu ziehen, da er denkt, er bekäme nichts mehr. Dann erreichst du ein Plateau und, egal, was du tust, du nimmst nicht mehr ab und irgendwann wieder zu. Vielleicht kommt dir das bekannt vor? Das ist der „Jo-Jo“-Effekt, von dem wir so viel hören.

Es erfordert eine Änderung des Lebensstils, sprich eine eventuelle Ernährungsumstellung, um dauerhaft abzunehmen. In wenigen Wochen wirst du dich an die Änderungen gewöhnen und dann sind sie ein fester Bestandteil deines Alltags.

So kannst du trainieren

Trainiere am besten große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust. Wieso das? Weil du dann mit mehr Masse arbeitest, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Wenn du fit bist, kannst du Riesensätze machen. Das sind 4 oder mehr Übungen oder Sätze ohne Pause zwischen den Sätzen oder Übungen.

Ein Beispiel: Mache je Übung einen Satz ohne Pause zwischen den Übungen. Wähle ein Gewicht von etwa 60 % bis 70 % dessen, was Sie normalerweise heben, und mache mindestens 25 Wiederholungen. Wenn du kannst, mache mehr, bis deine Muskeln erschöpft sind. Dann höre auf. Die ganze Routine sollte nicht länger als 40 Minuten dauern.

Beginne nach dem gründlichen Aufwärmen mit Kniebeugen, dann Dips, Bankdrücken, Langhantelrudern und Military Press. Klingt einfach? Ist es nicht wirklich. Du wirst merken, dass du stark ins Schnaufen und Schwitzen kommst. Was erreicht man damit? Hier wird ein Cardio-Workout mit einem Lifting-Workout kombiniert und dein Stoffwechsel wird für die nächsten Stunden brennen. Mache diese Übungen dreimal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingstagen.

Nach 4-8 Wochen kannst du die Reihenfolge der Übungen ändern. Wenn Sie also normalerweise zuerst hocken, dann hocken Sie zuletzt. Nach weiteren 4-8 Wochen kannst du einige Übungen ersetzen, z.B. Kniebeugen durch Kreuzheben oder Langhantelrudern durch Latziehen. Dies dient dazu, deinen Muskeln immer wieder neue Impulse zu geben, damit sie sich weiter anpassen und wachsen.

Für das Cardiotraining könntest joggen gehen, am besten gleich morgens vor dem Frühstück. Wenn du mit normaler Geschwindigkeit joggst, jogge mindestens 45 Minuten lang. Wenn du mit 65 % bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz läufst, d.h., wenn du beim Laufen keuchen musst und dabei nicht sprechen oder singen kannst, weil du so aus der Puste bist, reichen 20 bis 30 Minuten aus. Alles darüber hinaus kann zu Muskelabbau führen. Du kannst die Geschwindigkeit reduzieren, um wieder zu Atem zu kommen. Bestenfalls machst du solch ein Training du 5-6 Mal pro Woche. Ebenso eignen sich fürs Cardiotraining aber auch Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Walken oder HIIT. Mach einfach das, was dir am meisten Spaß bereitet.

Deine Essgewohnheiten

Um Körperfett abzubauen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Wähle ein Defizit von 200 – 500 Kalorien. Achte darauf, dass du dabei nie unter deinen Grundumsatz fällst, also das, was du im absoluten Ruhezustand ohne jegliche Bewegung verbrauchst.

Das Defizit könntest du z.B. erreichen, indem du weniger von dem isst, was du normalerweise isst. Wenn du beispielsweise morgens sonst 2 Scheiben Brot mit 2 Eiern gegessen hast, nimm jetzt nur eine Scheibe und ein Ei. Iss nur die Hälfte, aber iss regelmäßiger, am besten 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag, wenn möglich. Dies dient dazu, deinen Körper häufig zu ernähren, damit er nicht in den Hungermodus wechselt und beginnt, Fette zu sparen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angekurbelt, da dein Körper Kalorien verbrennt, während er die Nahrung verdaut.

Versuche ebenso, mehr sättigende Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, vor allem Lebensmittel mit viel Eiweiß (es hält dich länger satt und unterstützt den Muskelaufbau) und vielen Ballaststoffen, z. B. Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Auch Gemüse sollte ganz weit oben auf deinem Speiseplan stehen.

Vermeide Erfrischungsgetränke und zuckerhaltige Getränke weg und sowie Zucker in Kaffee und Tee. Allein durch den Verzicht auf zuckerhaltige Getränke kannst du schon 200 Kalorien pro Tag loswerden. Trinke stattdessen viel Wasser.

Um deine täglich aufgenommenen Kalorien im Blick zu haben, können dir Apps wie YAZIO, Lifesum oder MyFitnessPal helfen. Dort kannst du auch deinen Grund- und deinen Gesamtumsatz, also das, was du an Kalorien täglich im Ruhezustand und in Aktivität verbrauchst, berechnen.

Gehe das ganze Thema Abnehmen nicht zu ernst an. Gönn dir Entspannungsphasen. Deine Muskeln und auch dein Geist brauchen Zeit für Regeneration.

Gönn dir auch mal einen Burger oder eine Pizza. Klopf dir auf die Schulter und belohne dich hin und wieder, sei es mit einem netten Abend mit Freunden im Restaurant, einem Entspannungsbad oder einem guten Buch.

Je nach den Zielen, die du hast, musst du auch nicht 5-6 mal die Woche Sport treiben. 2-3 mal reicht ebenso.